12/11/2025
Ảnh: Marina Cavusoglu/Getty Images
Nếu có điều gì đó khiến bạn khiếp sợ, có lẽ bạn đã từng nghe lời khuyên rằng điều tồi tệ nhất bạn có thể làm là tiếp tục né tránh nó. Chỉ khi bạn thực sự đối mặt với nỗi sợ và nhận ra rằng nó không còn gây nguy hiểm, bạn mới có thể vượt qua — đây chính là nền tảng của liệu pháp "phơi nhiễm" (exposure therapy).
Tuy nhiên, vấn đề là, như kinh nghiệm thực tế đã cho thấy, hiệu quả của việc đối diện nỗi sợ có thể bị suy giảm theo thời gian. Thậm chí, chỉ cần một trải nghiệm tồi tệ xảy ra, những cảm xúc và liên tưởng tiêu cực có thể ùa về mạnh mẽ như ban đầu.
Đó là lý do tôi cảm thấy vô cùng hứng thú khi tình cờ đọc được một nghiên cứu sơ bộ đăng trên tạp chí Behaviour Research and Therapy. Nghiên cứu này đã đề xuất một phương pháp mới để giải quyết vấn đề nan giải này: cố tình làm suy yếu những ký ức tiêu cực gắn liền với nỗi sợ của bạn.
Cơ chế "Quên do gợi nhớ" (Retrieval-Induced Forgetting)
Chìa khóa nằm ở một quá trình tâm lý được gọi là "quên do gợi nhớ" (retrieval-induced forgetting). Cơ chế này hoạt động dựa trên một thực tế thú vị: khi bạn hồi tưởng lại một phần nào đó của một trải nghiệm trong quá khứ, hành động gợi nhớ ấy không chỉ củng cố chi tiết bạn đang nhớ lại, mà còn đồng thời làm mờ đi và suy yếu ký ức về những phần bạn đã không nhắc đến.
Trong nghiên cứu, các nhà khoa học đã mời những người tham gia mắc chứng lo âu xã hội thực hiện một loạt bài phát biểu dài một phút trên mạng. Sau đó, họ được yêu cầu ghi lại cả những ký ức tiêu cực (ví dụ: có ai đó ngáp khi họ đang nói) lẫn những ký ức tích cực (ví dụ: có người vỗ tay tán thưởng).
Tiếp theo, một nhóm người tham gia được hướng dẫn cố tình chỉ hồi tưởng lại những ký ức tích cực.
Kết quả thu được thực sự đáng chú ý:
Những ký ức tiêu cực của họ dường như đã yếu đi rõ rệt.
Thậm chí còn hơn thế, những người càng "quên" được nhiều ký ức xấu, họ lại càng cảm thấy bớt lo lắng hơn khi đứng trước tình huống phải nói trước đám đông trong tương lai.
Cách bạn có thể áp dụng chiến lược này
Nếu bạn đang đối mặt với chứng lo âu xã hội hoặc một nỗi sợ hãi khác, bạn hoàn toàn có thể áp dụng chiến lược này:
Điều này không chỉ đơn thuần là việc "suy nghĩ tích cực" một cách hời hợt; nó thực sự là một cơ chế tâm lý có khả năng làm suy yếu những ký ức tiêu cực về sự việc đã xảy ra, từ đó giúp bạn cảm thấy tự tin và vững vàng hơn khi đối diện với nỗi sợ ấy lần nữa trong tương lai.
Theo Christian Jarret